De herfst is officieel begonnen! De winter wacht om de hoek en dat betekent all day Netflixen en series kijken. Het enige wat je nog wilt doen is binnen blijven; zelfs een bezoek aan de sportschool gaat ‘em niet worden, right?
We willen natuurlijk dat onze sneakerheads fit blijven tijdens deze regenachtige herfstdagen… Speciaal voor jullie hebben we daarom een lijst gemaakt van autumn workout routines die je thuis kunt uitvoeren. Check it out now!
Resistance Band Workout
Met een resistance band breng je jouw training naar the next level. Met deze band maak je jouw workout zwaarder, waardoor je al na 15 minuten zeker een burn voelt. Deze oefening is handig om je armen, benen, buikspieren en billen te trainen!
De workout:
Plaats de resistance band rondom je dijen. Doe 15 reps per oefening, met een rust van 30 seconde. Herhaal dit 3 keer!
- Ga op je knieën zitten. Leun achterover met een rechte rug en span je buikspieren goed aan.
- Lig op je rug met je voeten op de vloer. Kom omhoog, maak een glute bridge en ga langzaam omlaag. Vergeet niet: houd je buikspieren strak en je rug recht!
- Ga op je zij liggen met gestrekte benen. Til één been omhoog totdat je weerstand voelt van de band. Herhaal aan beide kanten.
- Ga op je knieën zitten en plaats je handen voor je (in een knielende plank positie dus), houd één been recht en til deze omhoog totdat je weerstand voelt. Herhaal dit ook weer aan beide kanten.
Yoga
Soms is het nodig om je hoofd leeg te maken en even alle heisa in Keeping Up With The Kardashians series te vergeten. De oplossing is: yoga! Yoga oefeningen helpen je om even te detoxen van alle negativiteit en stress. Daarnaast maakt het je soepeler en sterker plus is dit het moment om aan je buikspieren en inner peace te werken… Namaste!
De workout:
Begin met de Neerwaartse Hondhouding, deze oefening is goed voor het versterken van je (buik)spieren en helpt bij het behouden van balans. Zo voer je deze oefening uit als een pro!
- Ga op handen en knieën zitten op een yogamat. Spreid je vingers.
- Strek nu je armen en benen, waardoor alleen je handen en voeten nog in contact zijn met de grond. Maak lengte van je kruin tot aan je staartbeen.
- Sta in een omgekeerde v-vorm, waarbij je billen het hoogste punt zijn.
- De rug, nek en armen blijven in een rechte lijn. Het is geen probleem om hierbij je knieën te buigen.
- Focus je vooral op de ademhaling tijdens de oefening!
Home Weight Sessie
Trainsessies met gebruik van gewichten zijn nodig om je spieren nog sterker te maken. Ga voor een full body workout en richt je op verschillende spiergroepen at home! Haal nu je set gewichten in huis of gebruik items die je thuis hebt liggen.
De workout:
15 reps per oefening. Herhaal deze workout 4 keer en houd 1 minuut rust tussen elke set.
- Twist lunges met gewichten. Houd de dumbbells langs je lichaam en ga staan met je knieën licht gebogen. Voer de beweging gecontroleerd uit en neem je tijd!
- Hef je armen met gewichten en houd je armen recht. Beweeg je armen LANGZAAM tot schouderlengte.
- Voer de Dumbell Curl zittend of staand uit. Zorg dat de handpalmen naar binnen wijzen. Curl de dumbbell langzaam omhoog, zo ver mogelijk. Knijp de biceps bovenin samen en laat de dumbbels gecontroleerd terugzakken.
- Doe squats met gewichten die je met gestrekte armen voor je houdt. Tijdens de oefening houd je je armen gestrekt!
P.S. Vergeet niet om te stretchen
Het is SUPER belangrijk om te stretchen voor en na je oefeningen. Dit zorgt ervoor dat je spieren warm blijven en maakt de kans op blessures kleiner. Reken ongeveer op 10 minuten stretchen van head to toe!
Haal het maximale uit je workout en scoor je sportkleding of fitness essentials nu bij JD Sports! Denk aan fitness leggings, handschoenen, zweetbandjes, bidons en meer… Get inspired en follow ons via @jdwomenNL. Hoe zorg jij dat je fit blijft dit najaar?
