Well done! Je bent je goede voornemens nagekomen en hebt de eerste stap gezet richting de gym. Je workout ging perfect maar de volgende dag kamp je met rugklachten, vermoeide en strakke benen en loodzware armen. Spierpijn is geen fijne beloning na een pittige workout en is iets wat elke sporter kan missen als kiespijn.
Spierpijn kan ontstaan doordat je te intensief hebt getraind of misschien bepaalde oefeningen verkeerd hebt uitgevoerd. De vervelende pijn wordt veroorzaakt doordat de doorbloeding in de spier zo hoog is dat er mechanische schade in de spier is ontstaan. De pijn is het hevigst na 24 tot 48 uur en verdwijnt meestal op dag 3 na je workout.
Hoewel spierpijn een normaal verschijnsel is wil je dit liever skippen. Voorkomen is beter dan genezen toch? Maar hoe voorkom je deze vervelende pijntjes? Simpel, met onze 10 tips tegen spierpijn!
Check ze nu hieronder..
1.Start met een warming-up en sluit af met een cooling down
Aangezien koude spieren blessures kunnen veroorzaken is het essentieel om te beginnen met een warming up voorafgaand aan je workout. Rond je sportsessie af met het stretchen van je spieren zodat ze tot rust komen.
2.Drink voldoende water voor, tijdens en na het sporten
Water zorgt ervoor dat afvalstoffen worden verdund en dat deze makkelijk worden afgebroken.
3.Kies voor magnesium, calcium en kalium in je menu
Deze drie ingrediënten zijn van belang bij het opbouwen en versterken van je spieren. Magnesium zit in bepaalde noten, peulvruchten, zaden, spinazie en fruit zoals abrikozen en grapefruit. Calcium zit in zuivelproducten zoals yoghurt of kwark. De derde kalium zit in onder andere aardappelen, melkproducten, groente en fruit.
4.Zorg ervoor dat je calorie-inname voldoende is
Je spieren hebben energie nodig om te kunnen groeien. Door het fitnessen verbruik je meer energie en dus meer calorieën. Zorg ervoor dat je dus meer of anders gaat eten om spierpijn voor te zijn.
5.Eet na het trainen een eiwit-koolhydraatrijke maaltijd
Eet bijvoorbeeld kwark met banaan. Hiermee verhoog je het eiwitsynthese en een spierherstellend vermogen.
6.Maak je trainingsschema opbouwend
Verhoog langzaam de snelheid of afstand zodat je de kans op spierpijn verkleint. Je zorgt voor progressie maar laat de spierpijn achterwege. Goede deal toch?
7.Neem een warme douche of bad
Een warm bad, douche of sauna bezoek helpt de spieren te verwarmen en verbetert de bloedsomloop. Afvalstoffen kunnen hierdoor sneller worden afgebroken.
8.Scoor goede sportkleding
Voor een outdoor sessie is het belangrijk om warme kleding te dragen zodat je spieren niet stijf worden met spierpijn als gevolg. Neem een vest of trainingsjack mee als je naar buiten gaat die je tijdens je cooling down draagt. Of draag een muts, sjaal en handschoenen als je on the go naar de gym bent.
9.Bepaal je lichaamsbouw
Het is goed om te weten of je makkelijk gewicht en spiermassa aankomt of juist helemaal niet. Aan de hand van je lichaamsbouw weet je hoe je moet trainen en hoe je herstelt na een training. Heb jij een slanke bouw (ectomorph-bouw) dan verlies je makkelijk gewicht. Wel is het voor jou moeilijker om aan spiermassa te komen.
10.Rustdagen inlassen
Als beginnende sporter wil je graag non-stop doorgaan met sporten om nog betere resultaten te behalen. Rusten komt later wel. Rustdagen zijn belangrijk omdat je spieren tijd nodig hebben om tot rust te komen en te groeien. Maak jezelf niet gek en volg een opbouwend trainingsschema. Neem de tijd en pak voldoende rust is onze gouden tip!
Met deze tips ben jij well prepared voordat je gaat fitnessen! Scoor snel een hoodie vest of trainingsjack uit onze sportkleding collectie en jij bent ready. Stay tuned @JD voor meer sport tips…
